Прерывистый пост - проверьте, как это работает!

СОДЕРЖАНИЕ:

1. ЕСЛИ диета - что это?
2. Зачем так питаться?
3. Кому будет нужна правильная ЕСЛИ диета?

4. Недостатки ИФ

5. Резюме

1. ЕСЛИ диета - что это?

Прерывистое голодание (сокращенно IF) - это диета, которая включает в себя прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня или недели, а в остальное время мы сознательно воздерживаемся от еды. Существуют разные версии прерывистого поста. Самым популярным является 16/8, где мы постимся 16 часов и едим в 8-часовом окне питания. На практике это означает, что утром мы оставляем завтрак, первый прием пищи мы едим только в полдень, а последний - не позднее 20.00. Продолжительность окна питания следует подбирать индивидуально, чтобы он мог вместить количество пищи, которое удовлетворит нашу потребность в энергии и питательных веществах. Те, кто подходит к этому вопросу более строго, сокращают время окна, например, до 4 часов.

Другой метод, называемый 5/2, заключается в существенном ограничении калорийности в течение двух последовательных дней в неделю, а в течение оставшихся 5 дней мы используем нашу обычную диету. Следует отметить, что какой бы пост мы ни выбрали, качество продуктов, которые мы едим, также важно. Они должны быть мало обработаны, полны витаминов и минералов. Вам следует избегать фаст-фуда, сахара, покупок закусок, алкоголя и т. Д. Когда вы избегаете приема пищи, вы не можете забыть о правильном увлажнении. Помимо минеральной воды в меньших количествах можно пить несладкий черный кофе или чай. Также приемлемо жевать жевательную резинку без сахара.

Магазин силовой фабрики Чаще всего покупают

2. Зачем так питаться?

Пост является чем-то естественным для млекопитающих. Организм человека прекрасно приспособлен к трудному доступу к пище. Во время голодания, когда запасы глюкозы в организме истощаются, активируются альтернативные пути накопления энергии. В печени, так называемый кетоновые тела, которые являются топливом для клеток организма. Это связано с активацией глюкагона или антагонистического гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, в основном отвечает за увеличение массы тела, как мышечной массы, так и жира.

У людей с низкой физической активностью избыток инсулина приводит к накоплению ненужных килограммов в жировой ткани. Благодаря уменьшению количества секретируемого инсулина в состоянии покоя повышается чувствительность клеток к этому гормону, повышается уровень глюкозы в крови натощак и могут высвобождаться запасенные запасы жира. Поэтому прерывистое голодание является очень полезным инструментом в профилактике диабета и в борьбе с инсулинорезистентностью.

Многие люди боятся, что сокращение количества приемов пищи приведет к противоположному эффекту, то есть к замедлению обмена веществ и увеличению веса. Однако исследования показали, что скорость метаболизма одинакова, независимо от того, как мы делим количество потребляемых калорий в течение дня. Кратковременное голодание (продолжительностью до 48 часов) может даже увеличить метаболизм в состоянии покоя на 3,6-14% из-за более высокого уровня норадреналина в крови. Однако, по истечении этого времени эффект будет обратным, поэтому периодическое сообщение является лучшим решением. Помимо энергетического баланса, важны и другие аспекты, прежде всего то, насколько питательные вещества поглощаются в нашем кишечнике. Это связано, среди прочего с состоянием кишечной микрофлоры. IF помогает в снижении веса, также регулируя гормоны, ответственные за чувство голода и сытости - грелин и лептин.

Исследования показывают, что периодическое голодание оказывает кардиозащитное действие. Во-первых, он снижает уровень гомоцистеина, триглицеридов и холестерина ЛПНП в крови, которые способствуют развитию атеросклероза. Во-вторых, циклические голодания помогают снизить артериальное давление, снизить окислительный стресс в клетках и маркеры воспаления - интерлейкин 6 (IL-6), CRP и TNF-альфа.

Еще одним преимуществом прерывистого поста является лучшая регенерация организма. Процессы аутофагии, то есть разрушение старых использованных клеток, усиливаются. Многие люди, использующие эту систему, улучшают работу мозга, улучшается качество сна, памяти, концентрации внимания и общего уровня энергии. Более того, исследования на животных и людях показывают, что периодическое голодание может действовать против рака и продлевать жизнь, активируя сиртуины или гены долголетия.

РЕКОМЕНДУЕМ: Берратор - отзывы, обзоры и акции

3. Кому будет нужна правильная ЕСЛИ диета?

Периодическое голодание может быть хорошим решением для людей с нарушениями глюкозы и инсулина, а также с сопровождающим его ожирением и резистентностью к лецитину. Уменьшая секрецию инсулина и подавляя аппетит, похудение намного легче. Кроме того, это может способствовать улучшению здоровья людей с высоким риском развития атеросклероза, диабета, болезней сердца и воспалений.

Сменные работники получат большую выгоду, так как IF помогает регулировать циркадный ритм. Дополнительным преимуществом сокращения количества пищи является экономия времени. Вам не нужно делать несколько приемов пищи в день, что особенно важно для тех, кто часто путешествует.

4. Недостатки ИФ
Периодическое голодание не является идеальной диетой для всех. Некоторым очень тяжело много часов терпеть без еды, особенно в начале. Головокружение и усталость могут возникнуть в период адаптации. Прежде чем мозг начнет эффективно использовать кетоны, он потребует «глюкозу» в форме глюкозы, что облегчает употребление сладостей и других закусок. Существует также больший риск того, что у вас будет соблазн компенсировать голодовку. Это может привести к избытку калорий и не очень полезных блюд. ЕСЛИ также не рекомендуется для пациентов с реактивной гипогликемией. Такие люди должны увеличить частоту приема пищи в течение дня, чтобы предотвратить слишком резкое падение уровня сахара в крови.

Пропуск приемов пищи может нарушить выработку пищеварительных ферментов. Если в течение большей части дня пищеварительная система «спит», а затем вынуждена обрабатывать большую часть пищи, могут возникнуть проблемы с пищеварением. Это не правило, потому что некоторые (например, страдающие желудочно-пищеводным рефлюксом) часто имеют заметное улучшение. Если состояние вашего здоровья сомнительно, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты.

Каждый организм индивидуален, поэтому сложно предсказать все реакции на изменение способа питания. Одной из негативных реакций может быть усиление чувства стресса, потому что наше тело сначала подвергается голоданию в течение нескольких часов, а иногда и перееданию. Поэтому людям с дисрегуляцией надпочечников следует подходить к ЕСЛИ с осторожностью.

Слишком сильное ограничение калорийности, которое часто сопровождает периодические голодания, способствует нарушению гормонального баланса у женщин, что приводит к остановке овуляции. Следовательно, ЕСЛИ не может быть хорошей идеей, особенно для женщин с низким содержанием жира. Важно, чтобы женщины, использующие эту систему, не слишком сокращали время окна питания. Лучше всего, чтобы он длился 8 или даже 10 часов.
Другая проблема заключается в том, что все потребности в энергии и питательных веществах, потребляемых в течение всего дня, требуются всего за 1-2 приема пищи. Пациент с ожирением, находящийся на диете с пониженным содержанием жира, должен оставаться с дефицитом калорий. Однако, если мы имеем дело с человеком, который выполняет тяжелую физическую работу или интенсивно тренируется в тренажерном зале, дело выглядит совершенно иначе. Конечно, это тоже не правило. Многие спортсмены ценят IF, потому что он способствует росту чистой мышечной массы при сохранении низкого уровня жира в организме. Более того, исследования показали, что во время голодания повышается уровень гормона роста (соматотропина) в крови.

Периодическое голодание может быть проблематичным, если мы до сих пор ели вместе с семьей или друзьями и когда наша работа требует частых деловых встреч во время обеда. Подумайте, достаточно ли у нас сильной воли, чтобы мы могли вместе отказаться от еды. Кроме того, прерывистый пост не должен использоваться детьми, беременными женщинами и людьми, выполняющими тяжелую физическую работу.

5. Резюме
Периодическое голодание может стать отличным способом сбросить лишние килограммы, улучшить самочувствие, предотвратить или вылечить определенные заболевания. Это особенно хорошо подходит для людей с метаболическим синдромом. Однако, как и у других моделей питания, он также имеет свои недостатки. Перед тем, как принять решение о перерывах в работе, необходимо подумать о том, каков наш режим работы, как выглядит наша ежедневная физическая активность и какие цели мы хотим достичь. Диета должна соответствовать нашим потребностям и здоровью, чтобы она приносила как можно больше пользы.

И какова ваша цель? Не тратьте время и начните сегодня! Воспользуйтесь профессиональным уходом.
Определите вашу цель обучения, и мы поможем вам ее достичь.

Выбор диеты - это 70% вашего успеха! В сочетании с индивидуальным
План тренировок получит лучшие результаты.

Выбранный пакет - Диета Длительность подписки Выберите удобный для вас период подписки.
Вы можете в любое время
продлить план.

библиография
Джонстон А., Пост для похудения. Эффективная стратегия или новейшая диета? «Международный журнал ожирения» 2015, 39 (5), 727-733.
Harvie M., Howell A., "Поведенческие науки" 2017, 7 (1), E4, повествовательные наблюдения за свидетельствами человека и животных, повествовательные наблюдения за свидетельствами человека и животных ,
Jane L. et al., Прерывистые вмешательства натощак для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых в возрасте 18 лет и старше. Протокол систематического обзора, «Журнал базы данных биомедицинской информатики обзоров систем и отчетов о внедрении» 2015, 13 (10), 60-68.
Тинсли Г. М., Ла Баунти П. М., «Nutrition Reviews» 2015, 73 (10), 661-674, «Влияние прерывистого поста на состав тела и клинические показатели здоровья».
Zauner C. et al., Расход энергии на отдых при кратковременном голодании увеличивается в норэпинефрине в сыворотке, «Американский журнал клинического питания», 2000, 71 (6), 1511-1515.
Беллисл Ф., Макдевитт Р., Прентис А.М., Частота приема пищи и энергетический баланс, «Британский журнал питания» 1997, 77, 57-70.
Halberg N. et al., Влияние прерывистого поста и повторного кормления на действие инсулина у здоровых мужчин, Journal of Applied Physiology 2005, 99 (6), 2128-2136.
Barnosky AR и др., Прерывистое голодание в сравнении с суточным ограничением калорий для типа 2, «Translational Research» 2014, 164 (4), 302-311.
Варади К.А. и др., Краткосрочный модифицированный постдневный голодание: «Американский журнал клинического питания» 2009, 90 (5), 1138-1143.
Mattson MP, Wan R., "The Journal of Nutritional Biochemistry" 2005, 16 (3), 129-137, Благотворное влияние прерывистого голодания и ограничения калорийности на сердечно-сосудистую и цереброваскулярную системы.
Аксунгар Ф.Б., Топкая А.Е., Акылдиз М., Интерлейкин-6, С-реактивные белки и биохимические показатели при длительном прерывистом голодании, «Анналы питания и обмена веществ» 2007, 51 (1), 88-95.
Alirezaei M. et al., Кратковременное голодание вызывает глубокую нейрональную аутофагию, "Autophagy" 2010, 6 (6), 702-710.
Zhu Y. et al., Метаболическая регуляция сиртуинов при голодании и последствия для рака, Current Opinion in Oncology 2013, 25 (6), 630-636.
Мартин Б., Маттсон М.П., ​​Модсли С. Ограничение калорийности и прерывистое голодание. Две потенциальные диеты для успешного старения мозга, "Aging Research Reviews" 2006, 5 (3), 332-353.
Heilbronn LK и соавт., Постдневное голодание у лиц без ожирения: «Американский журнал клинического питания» 2005, 81 (1), 69-73.
Stote KS et al., Контролируемое исследование снижения частоты питания, нормального веса, людей среднего возраста, "Американский журнал клинического питания" 2007, 85 (4), 981-988.