Гімнастика для хребта

1. Гімнастика для хребта
2. самостійні заняття
3. Вправи для Поперекового відділу хребта
4. Вправи для грудного відділу
5. Вправи для шийного відділу
6. Гімнастика для розтяжки хребта
7. Лікувальна гімнастика при грижі диска поперекового відділу хребта
8. Вправи при грижі
9. Рекомендації при виконанні вправ при грижі поперекового відділу
10. Принципи лікування грижі міжхребцевого диска
11. Протипоказання для вправ при грижі

Проблеми з хребтом знайомі багатьом людям. Ця недуга може уразити людину незалежно від віку. Для попередження і лікування часто необхідний комплекс заходів, головне завдання яких - відновити рухову активність хребта, а значить, і здоров'я. Хороший спосіб зробити це - гімнастика для хребта.

Гімнастика для хребта

Комплекс гімнастики повинен призначати фахівець. Існують нескладні вправи, які з успіхом можна застосовувати в домашніх умовах. Ефективна розминка для хребта Норбекова, яка спрямована на вирішення проблем захворювань опорно-рухового апарату.

Цю розминку бажано проводити з ранку, знайти для неї 20-30 хвилин вільного часу. Вправи мають ряд особливостей, при їх виконанні слід дотримуватися наступних рекомендацій:

• Кожна вправа має викликати легке напруження м'язів;
• Рухи фіксуються в крайніх положеннях;
• Напружувати тіло, м'язи не потрібно, рухи виконуються легко;
• Дихання вільне, затримувати його не можна;
• Вправи, які викликають дискомфорт, слід відкласти на час;
• Важливо розуміти послідовність виконання вправ, враховувати ступінь навантаження.

Рух розминки йде зверху вниз, починається розминка з шийного відділу, закінчується гомілковостопними суглобами. При цьому опрацьовується все тіло, суглоби, м'язи, зв'язки. Результатом дії розминки стає зміцнення хребта, поліпшення кровопостачання, еластичності м'язів, збільшення амплітуди руху суглобів. Особливо важливо стежити за своїм хребтом людям, які ведуть сидячий спосіб життя.

самостійні заняття

Перевага гімнастики для хребта полягає в тому, що займатися можна самостійно, не відвідуючи спортивних залів, на що у багатьох працюючих людей просто не вистачає часу.

Вправи для Поперекового відділу хребта

Гімнастику при грижі поперекового відділу хребта можна подивитися на відео. Важливо розуміти, що при проблемах зі здоров'ям займатися слід тільки з дозволу лікаря. В іншому випадку можна нанести собі шкоду.

Вправи для поперекового відділу включають в себе:

1. Ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Поступальні рухи тазом одночасно вгору і вперед, тулуб при цьому залишається нерухомим.
2. Прогини в попереку з положення стоячи з прямою спиною, куприк прагне торкнутися потилиці.
3. Прогин хребта дугою, навантаження розподіляється рівномірно.
4. Нахилитися злегка вперед, прогинаючи хребет. Коліна злегка зігнуті, куприк прагне зустрітися з потилицею.
5. Прогини попереку з нахилом назад, куприк спрямований вгору.
6. Поступальні і елегантні рухи стегнами в обидві сторони по черзі, можна додати емоцій.
7. Ногу відставити трохи в сторону, протилежну стегно вигнути, зробити невеликий нахил до виставленої нозі. У зворотний бік вправу аналогічне.
8. Ноги разом, одна рука тягнеться вгору, наскільки можливо, відбувається невеликий нахил убік. Поміняти руку і повторити вправу.

Вправи для грудного відділу

Для розминки грудного відділу хребта використовуються вправи:

1. Підборіддя притиснутий до грудей, руки зчеплені в замок і тягнуться вперед паралельно підлозі, потрібно звести якомога ближче плечові суглоби. Працює тільки грудний відділ, спина повинна бути пряма, поперек в цій вправі не бере.
2. Аналогічне вправи, але руки в замку тягнуться назад, плечі і лопатки зводяться разом. При цьому грудна клітка прагне вперед і вгору.
3. По черзі піднімати і опускати плечі, напружуючись і розслабляючись.
4. Руками тягнутися до підлоги, максимально опускаючи плечі. Хребет в прямому стані, таз злегка виступає вперед. Потім різко підняти плечі вгору, підтягуючи їх до вушках.
5. Обертання плечима по колу в одну, потім в іншу сторону, амплітуда максимальна.
6. Руки на плечах, ноги розставлені на ширині плечей. Зафіксувати положення тіла нижче грудної клітини, робити поворот голови, шиї, грудей по колу з максимальною амплітудою в одну і іншу сторону. Болі бути не повинно.
7. Розтяжка, рука заводиться за голову, лікоть прагне до стелі, погляд відвести за руку. Повторити з іншою рукою.
8. Кулаки уперти в боки в область нирок, лікті до межі заводяться назад, намагаючись максимально прогнутися в хребті. Потім податися тазом вперед і намагатися звести лікті перед собою.
9. Таз зафіксувати, долоні на плечі. Поворот по колу в одну і іншу сторони, починаючи з голови, далі плечовий пояс, живіт.

Вправи для шийного відділу

Гімнастика для шийного відділу особливо важлива людям, які працюють за комп'ютером.

1. Опустити голову, підборіддя ковзає вниз по грудях без напруги. Робити поступальні рухи, поступово додаючи амплітуду, зусилля.
2. Голова злегка відхилена назад, підборіддя тягнеться вгору, чергувати напруження і розслаблення.
3. Повороти голови вправо і вліво, намагатися торкнутися вухом плеча, при цьому плечі піднімати не треба.
4. Повороти прямий голови в сторони таким чином, щоб підборіддя дивився на стелю збоку, по черзі в кожну сторону.
5. Голову опустити і з цього положення робити повороти підборіддя в сторони. Потім аналогічні рухи здійснювати головою, відкинутою трохи назад.
6. Скручування. Повороти голови до упору (без сильного напруження і болю) вліво і вправо по черзі.
7. Перекочування голови, яке поєднує всі попередні вправи для шиї.

Гімнастика для розтяжки хребта

Скручування для хребта - важливий елемент гімнастики, вони дозволяють впливати на всі відділи відразу. Виконуються вони в кінці комплексу вправ, як завершальний штрих.

Суть скруток полягає в тому, щоб послідовно повернути все опрацьовані ділянки навколо осі хребта. Починати з погляду, потім йдуть поворот голови, плечового пояса, грудної відділ, живіт, таз, стегна. Поворот здійснюється до крайньої точки, наскільки це можливо.

Можна робити поступальні рухи, напружуючись і намагаючись продовжити рух ще на кілька сантиметрів. У зворотний бік рухатися аналогічним чином. Це основна скручування.

Потім виконуються ще дві скрутки, суть така ж, але вихідне положення інше:

• У легкому нахилі вперед;
• У легкому нахилі назад.

Подібна програма гімнастики для хребта Норбекова показана на відео.

https://youtu.be/fKJPcEU6gKo

Лікувальна гімнастика при грижі диска поперекового відділу хребта

Грижа міжхребцевого диска - захворювання, яке розвивається тривалий час. Виявляється воно больовими відчуттями в області, де знаходиться пошкоджений хребець, при підйомі важких предметів. Щоб швидко зняти напругу, слід лягти на спину, ноги злегка зігнути в колінах, щоб стопи залишилися на вазі.

Лікувальна гімнастика при грижі поперекового відділу хребта дозволяє поправити поставу, збільшити гнучкість. Дуже важливо виконувати вправи в повільному темпі, поперек щільно притиснута до підлоги або іншої твердої поверхні. Завдання повторюються до 10 разів.

Виконувати програми для лікування грижі слід тільки в період ремісії, при загостренні це категорично протипоказано робити.

Вправи при грижі

Лікувальна гімнастика для хребта включає в себе вправи на розтягування. Виконуватися вони можуть на похилій дошці, бажано робити це кожен день по 5-20 хвилин. Дошка обладнана спеціальними лямками, які кріплять на торці. У них протягують руки під час виконання завдання.

Лягати на дошку можна на живіт або спину, зафіксувавши лямками плечовий пояс. М'язи повинні бути максимально розслаблені, під коліна бажано підкласти м'який валик. Вправа на витягування не повинно доставляти дискомфорту, сила витягнення регулюється зміною кута нахилу дошки.

Гімнастика для хребта при грижі поперекового відділу може включати в себе ходьбу на четвереньках і вправи, що підвищують витривалість м'язів і зв'язок хребетного відділу.

Рекомендації при виконанні вправ при грижі поперекового відділу

При виконанні комплексу лікувальної гімнастики слід дотримуватися певних правил:

1. Вибір вправ здійснюється за погодженням з лікарем і в залежності від власних відчуттів. Можна виконувати дії, якщо вони не доставляють дискомфорту. Якщо виникають найменші болю в спині, від виконання даної вправи варто відмовитися на якийсь час.
2. Починати заняття слід з простих вправ, які не передбачають стрибки і удари в область хребта. Скручування робляться тільки після того, як основний комплекс освоєний, навантаження збільшуються поступово. Різкі зусилля для виконання рухів докладати не варто.
3. Слід розуміти, що за короткий час проблему вирішити не вдасться, буде потрібно багато занять, щоб отримати позитивний результат. Потрібно налаштуватися на тривале лікування. Виконувати кожну вправу по 3-6 раз, при цьому починати з 1-2 повторів.

Принципи лікування грижі міжхребцевого диска

Основні принципи, яких слід дотримуватися при лікуванні грижі, - спокій і постільний режим. При загостренні захворювання це - найкращі передумови, які дозволять одужати в найкоротші терміни - за 2-3 місяці.

Головне завдання лікування, в тому числі виконання гімнастики, - купірування болю від здавлювання спинномозкового нерва, а в кінцевому підсумку, допомога в поверненні людини до повноцінного життя. Правильна профілактика захворювання допоможе запобігти рецидиву і отримання непрацездатності.

Протипоказання для вправ при грижі

Лікувальною фізкультурою, крім загострення захворювання, не можна займатися і в наступних випадках:

• Онкологічне захворювання;
• Гострі вірусні захворювання, інфекції;
• кровотечі;
• Захворювання серця;
• Порушення мозкового кровообігу.

Варто пам'ятати, що грижа хребта - не вирок. Вчасно проведений курс лікування підвищує шанси на одужання і повернення до нормального життя.