3 5 1
Нижня частина живота - найбільш проблемна частина в плані побудови рельєфу м'язів. Дуже часто трапляються історії, коли присутні регулярні тренування, проте результат не такий, як хотілося б. Адже живіт хоч виглядає симпатично, але бажаного рельєфу-таки немає. Причин у такій ситуації може бути кілька і, щоб накачати нижній прес , Потрібно їх усунути.
ЯК НАКАЧАТИ НИЖНІЙ ПРЕС: ХАРЧУВАННЯ
Правильне харчування - найближчий друг нижнього преса. Як би жахливо це не звучало, якщо не дотримуватися правил спортивного харчування, силові заняття не дадуть бажаний результат. Якщо ситуацію з верхнім пресом ще можна дозволити комбінацією кардиотренировок і силових занять, то ось з нижнім пресом така ідея не прокотить.
90% успіху в роботі з нижнім пресом відбувається на кухні. Перше, що потрібно зробити для рельєфного нижнього преса - це ліквідувати підшкірний жир. Звичайно, повністю його прибрати не вдасться, проте знизити його кількість - запросто. Для цього потрібно відмовитися від солодкого. Повністю. Точніше, майже повністю, виключивши солодкі булочки, тортики і так далі. Іноді можна дозволити собі шоколад і морозиво. Але дійсно іноді, і в невеликих кількостях.
Читати також: Як повинен харчуватися людина
Свій раціон потрібно організувати таким чином, щоб в ньому було присутнє до п'яти прийомів їжі. Нехай порції будуть невеликими, а їжа різноманітною. Основою раціону повинні бути білки і важкі вуглеводи (каші, хлібці, овочі і так далі), жири - в невеликій кількості і бажано рослинні. М'ясо можна їсти тільки дієтичне: курятину, індичку і телятину.
ВПРАВИ
Паралельно з харчуванням варто звернути особливу увагу на тренування. Вони повинні бути регулярними і правильними з точки зору виконуваних вправ. Оптимальна кількість тренувань для преса - 3 рази на тиждень. виконувати вправи потрібно в кінці спільного тренування, щоб м'язи живота були вже добре прогріті.
Якщо вправи для преса робити неправильно: чи не розігріваючи м'язи або, порушуючи технологію, можна отримати травму спини.
ВЕЛОСИПЕД
Всім добре відоме зі школи вправу для нижнього преса відмінно працює з цією зоною. Для виконання вправи ляж на підлогу, простеж, щоб поперек була міцно притиснута до підлоги. Руки витягни уздовж тулуба. Підніми ноги, зігнуті в колінах і починай виконувати рухи ногами, немов ти крутиш педалі велосипеда.
Читати також: Як прибрати боки: найефективніші вправи для талії
Обов'язково стеж за диханням, воно повинно бути рівне і плавне.
Зроби 3 підходи по 20 разів.
ВЕЛОСИПЕД - ВАРІАНТ ДРУГИЙ
Читати також: Як зробити прес: кращі вправи для живота
Ляж на підлогу, поперек міцно притиснута до підлоги, руки з'єднані в замок за головою. На виході підніми ноги. Праву ногу, зігнувши її в коліні і з'єднай з піднесеним лівим ліктем. Ліва нога при це залишається прямий. Далі, поміняй ноги.
Виконай 2 підходи по 10 разів на кожну ногу.
НОЖИЦІ
Ляж на підлогу, поперек міцно притиснута до підлоги, руки - вздовж тулуба. Підніми витягнуті ноги на 40-50 см над рівнем підлоги. Далі, на виході злегка їх розведи в сторони, а на вході зведи між собою.
Читати також: Які вправи зроблять ідеальну попу до літа
Візуально здається, що ноги виконують рухи ножиць під час роботи. Будь акуратною, під час виконання даного руху поперек повинна бути притиснута до підлоги. Якщо її підняти, все навантаження з преса піде в поперек.
Крім харчування і перерахованих вище вправ, регулярно займайся кардіотренуваннями. Це сприятиме зменшенню жирового прошарку і прорісовиванія м'язового рельєфу.
